Санитарные правила и нормы СанПиН
2.2.2.542-96
Комплексы упражнений для глаз
Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от
экрана
при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения
глаз.
Вариант
1.
1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 - 4, затем раскрыть
глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5
раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 - 4. До усталости глаза
не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 -
5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 -
4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 - 6. Аналогичным образом проводятся
упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 - 4 раза.
4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом
прямо вдаль на счет 1 - 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль
на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Вариант
2.
1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 - 4, широко раскрыть
глаза и посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1 - 4, а потом перевести взгляд вдаль на
счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения
глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо.
Затем посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1 - 4 вверх,
на счет 1 - 6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо,
влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с
переводом глаз прямо на счет 1 - 6. Повторить 3 - 4 раза.
Вариант
3.
1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10 - 15.
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо
на счет 1 - 4, затем налево на счет 1 - 4 и прямо на счет 1 - 6. Поднять глаза
вверх на счет 1 - 4, опустить вниз на счет 1 - 4 и перевести взгляд прямо на
счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25 - 30 см, на счет 1 - 4, потом
перевести взор вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
4. В среднем темпе проделать 3 - 4 круговых движения в правую сторону, столько
же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 - 6.
Повторить 1 - 2 раза.
Санитарные
правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96
Комплексы упражнений физкультурных минуток
Физкультминутка (ФМ)
способствует снятию локального утомления.По содержанию ФМ различны и
предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или
систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения
усталости.Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда
физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.
1. ФМ
общего воздействия
1. И.п - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за
руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед
грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед., 1 - поворот туловища направо, мах
левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3 - 4 - то же в другую
сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз.
Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть
ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой
ногой. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. ФМ
общего воздействия
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 -
4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 - 3 - круг
правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 -
заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону.
Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два пружинящих наклона
вправо. Руки на пояс.
4 - и.п.
1 - 4 - то же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.
3. ФМ
общего воздействия
1. И.п. - стойка ноги врозь, 1 - руки назад. 2 - 3 - руки в стороны и вверх,
встать на носки. 4 - расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном
вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 - с
поворотом туловища налево "удар" правой рукой вперед. 2 - и.п. 3 - 4
- то же в другую сторону. По-вторить 6 - 8 раз. Дыхание не задерживать.
4. ФМ
общего воздействия
1. И.п - руки в стороны. 1 - 4 - восьмеркообразные движения руками. 5 - 8 - то
же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный. Дыхание произвольное.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - 3 - три пружинящих движения
тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4 - 6 раз в
каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
3. И.п. - о.с. 1 - руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 - руки
вверх. 3 - руки за голову. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп
медленный.
Физкультминутка
для улучшения мозгового кровообращения:
Наклоны и повороты головы оказывают
механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их
эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание
через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое
кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1. ФМ
для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить
назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслаблен но вниз, голову наклонить
вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой рукой назад, правой
вверх - назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать
рывками руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3
- 4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. ФМ
для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой рукой назад с
поворотом туловища и головы направо. 3 - 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 -
обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2- и.п. То же налево.
Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову направо. 2 - и.п. То
же на-лево. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
3. ФМ
для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через
правое плечо, голову повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же правой рукой.
Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 -
движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4
- 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 - голову
наклонить влево. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
4. ФМ
для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. - стоя или сидя. 1 - руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить
назад. 2 - повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4
- 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны. 1 - 3 - три рывка согнутыми руками
внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую
сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя. 1 - голову наклонить вправо. 2 - и.п. 3 голову наклонить влево.
4 - и.п. 5 - голову повернуть направо. 6 - и.п. 7 - голову повернуть налево. 8
- и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук:
динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают
кровоснабжение, снижают напряжение.
1. ФМ
для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить 6 - 8 раз,
затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих рывка назад
согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных круга руками
назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать.
Повторить 4 - 6 раз. Закон-чить расслаблением. Темп средний.
2. ФМ
для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад.
Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими
небольшие воронкообразные движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести вперед, голову
наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем
руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. ФМ
для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. - дугой кверху
расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище
повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Руки не напрягать.
Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - 4 зигзагообразными движениями
руки в стороны. 5 - 6 - руки вперед. 7 - 8 - руки расслабленно вниз. Повторить
4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 -
расслабляя мышцы плечевого пояса, "уронить" руки и приподнять их
скрестно перед грудью. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
4. ФМ
для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. - о.с. 1 - дугами внутрь, руки вверх - в стороны, прогнуться, голову
назад. 2 - руки за голову, голову наклонить вперед. 3- "уронить" руки.
4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - руки к плечам, кисти в кулаках. 1 - 2 - напряженно повернуть руки
предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 - руки
расслабленно вниз. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз, затем расслабленно вниз и
встряхнуть кистями. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение
рук. Повторить 3 - 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями,
голову наклонить вперед. Темп средний.
Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног:
Физические
упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в
этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и
лимфообращения, отечности в нижних конечностях.
1. ФМ
для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 - и.п. 3- 4 - то же
в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки
впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в
одну сторону. 4 - 6 - то же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. ФМ
для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 -
толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то же в другую
сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны.
3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 - приставить левую, руки
свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 - то же с махом правой ногой назад.
Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль
ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 - и.п. 5 - 8 - то же в
другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. ФМ
для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. - руки скрестно перед грудью. 1 - взмах правой ногой в сторону, руки
дугами книзу, в стороны. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 -
8 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. 1 - полуприсед на
правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - и.п. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - выпад левой вперед. 1 - мах руками направо с поворотом туловища
направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения
выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6
- 8 раз. Темп средний.
4. ФМ
для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо. 1 - полуприседая и наклоняясь, руки
махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела
на левую ногу, мах руками влево.
2 - то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4- 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - руки в стороны. 1 - 2 - присед, колени вместе, руки за спину. 3 -
выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть газ направо. 2
- резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить
неподвижным. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.